3분 고강도 운동 기사를 보며, 오래 앉아 일하는 내가 하는 짧은 리셋 운동

3분 고강도 운동 기사를 보며, 오래 앉아 일하는 내가 하는 짧은 리셋 운동

며칠 전 눈에 들어오는 기사가 하나 있었습니다.

“단 3분 전력 질주가 90분 운동을 압도한다?”

제목만 보면 상당히 자극적입니다.

3분 운동이 90분 운동보다 좋다니, 정말 그럴까 싶었습니다.

그런데 기사를 읽으면서 제가 더 관심이 갔던 부분은 따로 있었습니다.

‘내가 평소 하고 있는 운동이 아주 틀린 방법은 아니었구나.’

저는 오래 앉아 일을 하는 편입니다.

한동안 집중해서 일을 하다 보면 어느 순간 허벅지도 굳고, 어깨도 올라가 있고, 승모근도 단단하게 뭉쳐 있는 느낌이 듭니다.

그럴 때 가끔 자리에서 일어나 몇 분 정도 빠르게 몸을 움직입니다.

운동복으로 갈아입는 것도 아니고, 운동화를 신는 것도 아닙니다.

그냥 남들이 보지 않는 공간에서 잠깐 몸을 움직이고 다시 책상으로 돌아옵니다.

이번 기사를 보면서 제가 하던 이런 행동을 다시 한번 생각해보게 됐습니다.

기사에서 말한 3분은 정말 3분 운동일까

먼저 기사 내용을 조금 찾아봤습니다.

연구에서 참가자들은 3분 동안 계속 달린 것이 아니었습니다.

30초 동안 거의 전력으로 자전거를 타고 회복한 뒤 다시 30초 동안 운동하는 방식을 6번 반복했습니다.

실제로 강하게 운동한 시간을 합치면 3분입니다.

반대쪽에서는 90분 동안 중강도의 자전거 운동을 했습니다.

연구진이 살펴본 것은 살이 얼마나 빠졌는지, 근육이 얼마나 늘었는지가 아니라 운동 뒤 혈액 속 단백질과 대사물질이 어떻게 변화하는가였습니다.

짧고 강한 운동을 한 뒤 상당히 큰 변화가 나타났습니다.

그렇다고 이것을 두고 “3분만 운동하면 90분 운동은 필요 없다”​고 말하기는 어렵습니다.

90분 운동에서도 다른 형태의 변화가 나타났고, 연구 대상도 젊고 건강한 남성 19명으로 많지 않았습니다.

제가 여기서 받아들인 것은 단순했습니다.

운동은 오래 하는 것만 중요한 게 아니라, 짧더라도 몸에 어느 정도 강한 자극을 주는 것도 의미가 있구나.

그리고 그 대목에서 제가 평소 하던 짧은 운동이 생각났습니다.

생각해보면 계단도 상당히 힘든 운동이다

생활 속에서 심박수를 빨리 올리는 가장 쉬운 방법 중 하나는 계단입니다.

몇 개 층만 조금 빠르게 올라가도 금방 숨이 찹니다.

처음에는 계단을 오르면 종아리를 많이 쓰는 운동이라고 생각하기 쉽습니다.

그런데 실제로 올라가 보면 허벅지와 엉덩이가 더 힘듭니다.

몸 전체를 한 계단씩 위로 끌어올려야 하기 때문입니다.

계단 몇 개 층을 올라가고 나면 허벅지가 묵직해지고 심장은 빨리 뜁니다.

그런데 문제가 하나 있습니다.

계단 운동을 하려면 계단이 있어야 합니다.

일을 하다가 갑자기 3분 정도 시간이 생겼다고 해서 일부러 계단을 찾아다니는 것도 번거롭습니다.

그래서 저는 자연스럽게 스쿼트를 생각하게 됐습니다.

스쿼트라면 장소가 필요 없습니다.

책상 옆에서도 할 수 있고, 집에서도 할 수 있습니다.

다만 제가 하는 동작은 일반적인 깊은 스쿼트와는 조금 다릅니다.

제가 오래 앉아 있다가 하는 1분 운동

제가 하는 동작은 아주 단순합니다.

발바닥은 바닥에 붙입니다.

그리고 무릎과 엉덩이를 살짝 굽혀 앉았다가 바로 일어납니다.

깊게 앉지는 않습니다.

앉을 때는 두 손바닥을 붙여 위쪽으로 움직이고, 일어날 때는 붙인 손을 아래로 내립니다.

그리고 이 동작을 1분 동안 빠르게 반복합니다.

몇 번을 하는지는 세지 않습니다.

60번인지 50번인지 저도 모릅니다.

중요하게 생각하는 것은 횟수가 아니라 1분 동안 빠른 속도를 계속 유지하는 것입니다.

처음 10초 정도는 별것 아닌 것 같습니다.

그런데 계속하다 보면 허벅지와 엉덩이가 움직이고, 팔도 위아래로 계속 움직이면서 심박수가 상당히 빨라집니다.

1분이 생각보다 깁니다.

끝날 무렵에는 숨도 제법 찹니다.

제가 이 동작을 하는 목적은 스쿼트 몇 개를 채우는 것이 아닙니다.

오래 앉아 움직이지 않았던 큰 근육들을 짧은 시간 동안 빠르게 움직여 몸을 한번 깨우는 것에 가깝습니다.

이번 기사를 보면서 바로 이 부분을 다시 생각하게 됐습니다.

제가 하는 동작이 연구에서 사용한 전력 사이클 운동과 같다는 이야기는 아닙니다.

그 정도의 고강도 운동이라고 말할 수도 없습니다.

하지만 짧은 시간이라도 큰 근육을 빠르게 움직여 심박수를 올리는 것이 전혀 의미 없는 행동은 아니겠구나 하는 생각은 들었습니다.

그렇다고 앉아 있다가 갑자기 빠르게 시작하지는 않는다

다만 한 가지는 항상 신경이 쓰였습니다.

한 시간 가까이 의자에 앉아 있다가 갑자기 일어나 1분 동안 빠르게 움직이는 것이 과연 괜찮을까 하는 점입니다.

저는 나이가 들수록 이런 부분을 조금 조심해야 한다고 생각합니다.

그래서 바로 빠른 동작부터 시작하지 않습니다.

처음에는 허벅지와 다리를 가볍게 움직이고 몸을 풀어줍니다.

약 1분 정도 준비한 뒤 제가 말한 빠른 동작을 1분 정도 합니다.

그리고 끝나자마자 바로 주저앉지도 않습니다.

30초 정도 가볍게 움직이면서 호흡과 심박수를 조금 낮춥니다.

이 부분은 이번에 자료를 찾아보면서도 생각이 크게 틀리지 않았다는 것을 알게 됐습니다.

강한 운동을 갑자기 멈추면 사람에 따라 어지럼증이 생길 수 있기 때문에 운동 뒤에는 움직임을 조금씩 낮춰가는 것이 좋다고 합니다.

그래서 저는 1분을 세게 움직이는 것만큼 앞뒤 과정도 중요하다고 생각합니다.

대략 이렇게 됩니다.

1분 정도 몸 풀기 → 1분 빠르게 움직이기 → 30초 정도 천천히 움직이기 → 잠시 호흡 고르기

그런데 제게는 여기서 끝이 아닙니다.

사실 나에게 가장 중요한 건 마지막 승모근 스트레칭이다

제가 이 짧은 운동을 하고 마지막에 꼭 하는 것이 있습니다.

승모근을 풀어주는 겁니다.

제 경우에는 오히려 이게 가장 중요합니다.

오랜 시간 컴퓨터 앞에 앉아 있다 보면 저도 모르게 어깨가 올라가 있습니다.

목에서 어깨로 이어지는 승모근을 만져보면 상당히 딱딱해져 있을 때가 많습니다.

이 상태가 오래되면 저는 머리까지 답답해지는 느낌을 받습니다.

마치 머리 쪽으로 혈액이 제대로 돌지 않는 듯한 느낌이라고 해야 할까요.

물론 실제로 승모근이 굳었다고 해서 뇌로 가는 혈액이 줄어드는 것인지는 알 수 없습니다.

의학적으로 그렇게 단정할 생각도 없습니다.

그냥 제가 몸에서 느끼는 느낌입니다.

그런데 흥미로운 건 승모근을 풀어줬을 때와 그냥 다시 책상에 앉았을 때의 차이가 제 경우에는 상당히 크다는 겁니다.

저는 목을 좌우로 천천히 기울이면서 승모근을 늘려줍니다.

그다음 어깨를 뒤로 젖히거나 돌립니다.

상체도 함께 펴줍니다.

오래 앞으로 숙이고 있던 몸을 반대 방향으로 한번 크게 열어준다는 느낌으로 합니다.

이렇게 하고 나면 저에게는 확실히 몸이 달라진 느낌이 있습니다.

승모근 주변의 뻣뻣함도 덜하고, 머리가 답답했던 느낌도 조금 가벼워집니다.

그리고 다시 자리에 앉았을 때 집중하기도 한결 편해집니다.

이것 역시 누구에게나 똑같이 나타나는 효과라고 말할 수는 없습니다.

집중력이 좋아지는 것도 제 개인적인 체감입니다.

하지만 적어도 저에게는 한 시간 가까이 움직이지 않고 계속 앉아 있는 것과, 중간에 몇 분이라도 일어나 몸을 움직이고 승모근을 풀어준 뒤 다시 앉는 것의 차이가 꽤 큽니다.

그래서 이 기사가 조금 반가웠다

이 기사를 보고 제가 새로운 운동법을 발견한 것은 아닙니다.

오히려 반대입니다.

이미 하고 있던 행동을 다시 보게 됐습니다.

운동이라고 하면 항상 30분, 한 시간 정도는 시간을 내야 한다고 생각하기 쉽습니다.

운동복을 입고 밖으로 나가거나 헬스장에 가야 할 것 같기도 합니다.

물론 그런 운동은 필요합니다.

몇 분 움직였다고 해서 제대로 된 유산소 운동이나 근력운동을 모두 대신할 수는 없습니다.

하지만 그렇다고 30분이나 한 시간을 낼 수 없으면 아무것도 하지 않는 것이 답은 아닐 겁니다.

저처럼 하루 중 상당 시간을 의자에 앉아서 보내는 사람에게는 중간중간 몇 분이라도 몸을 움직이는 것이 현실적으로 더 중요할 수도 있습니다.

저는 대략 한 시간 정도 앉아서 일을 했다 싶으면 잠깐 자리에서 일어나려고 합니다.

몸을 먼저 풀어주고,

1분 정도 빠르게 움직이고,

다시 천천히 심박수를 낮추고,

마지막에는 승모근과 상체를 충분히 풀어줍니다.

전부 해도 몇 분입니다.

운동복도 필요 없습니다.

기구도 필요 없습니다.

넓은 공간도 필요 없습니다.

그리고 다시 책상으로 돌아갑니다.

이번 ‘3분 전력 운동’ 기사를 보면서 제가 가장 크게 느낀 것은 바로 이것이었습니다.

내가 평소 하던 방법이 완전히 엉뚱한 것은 아니었구나.

기사의 연구와 제가 하는 운동을 동일하게 볼 수는 없습니다.

하지만 운동은 꼭 긴 시간을 확보해야만 의미가 있는 것은 아니고, 생활 중 짧게라도 강도를 높여 움직이는 것에도 의미가 있을 수 있다는 점에서는 연결되는 부분이 있었습니다.

그래서 저는 앞으로도 이 운동을 계속할 생각입니다.

다만 1분 동안 무조건 죽을힘을 다해 움직이는 것이 아니라,

몸을 먼저 깨우고 → 빠르게 움직이고 → 천천히 가라앉히고 → 마지막으로 승모근을 풀어주는 것.

저에게는 이 전체 과정이 하나의 짧은 운동입니다.

하루 종일 앉아서 일하는 사람이라면 꼭 저와 같은 동작을 할 필요는 없을 겁니다.

계단을 이용해도 되고, 잠깐 빠르게 걸어도 되고, 자신에게 편한 맨몸운동을 해도 됩니다.

중요한 것은 어쩌면 거창한 운동 계획보다 먼저,

오랫동안 앉아 있었다면 일단 한번 자리에서 일어나는 것인지도 모르겠습니다.

※ 이 글에서 소개한 동작은 제가 오래 앉아 일하면서 개인적으로 하고 있는 방법입니다. 특정 질환의 치료나 의학적 운동 처방을 위한 방법은 아닙니다. 운동 중 가슴 통증, 심한 두근거림, 심한 어지럼증이나 실신할 것 같은 느낌이 나타난다면 무리해서 계속하지 않는 것이 좋습니다.